• O elevado consumo de açúcar causa um processo inflamatório no organismo.
  • O açúcar tem um poderoso impacto no sistema de recompensa do cérebro.
  • Veja dicas de como diminuir o consumo de açúcar.

 

Será que você realmente conhece o açúcar?

Cada vez mais as pessoas reconhecem o quanto o açúcar é prejudicial à saúde, porém é sempre importante lembrarmos das alterações que ele causa em nosso organismo.

A inflamação é um processo de reparação naturalmente realizado pelo organismo, porém ele também pode ser ocasionado por alguns alimentos, como o fast foods, carnes processadas e o nosso assunto de hoje, o açúcar. A ingestão persistente de alimentos que causam inflamação pode causar problemas de saúde como doenças cardíacas, diabetes, câncer e alergias.

É importante salientar que existem alguns métodos para se reduzir os níveis de inflamação, como mudanças no estilo de vida e redução da ingestão de alimentos processados e açucarados. Hábitos como atividade física regular, leitura de rótulos para a escolha de alimentos mais saudáveis, escolha por carboidratos integrais, aumento da ingestão de frutas, legumes, alimentos antioxidantes (nozes, sementes, abacates, peixes oleosos e azeite), podem melhorar os níveis de inflamação.

 

E será que você pode ser viciado em açúcar?

O açúcar tem um poderoso impacto no sistema de recompensa do cérebro, chamado de sistema dopaminérgico mesolímbico. Ao ingerir alimentos açucarados há liberação de dopamina no cérebro causando uma sensação de prazer e bem-estar. Ao comermos açúcar regularmente, ocorre a ativação repetida do sistema dopaminérgico mesolímbico fazendo com que ocorra a necessidade de uma dose cada vez maior de açúcar para obter a mesma sensação de recompensa e prazer.

Não há evidências concretas que liguem o açúcar a um sistema de dependência, como as drogas. Mas o açúcar pode levar a alterações no sistema nervoso central a partir da influência destas substâncias no sistema neuroquímico de recompensa. O consumo excessivo de açúcar pode levar a vários problemas semelhantes ao vício, incluindo sintomas de abstinência como mau-humor e dores de cabeça, dentre outros.

 

Eis aqui como diminuir e evitar o consumo de açúcar?

O ideal é não usar nada para adoçar, mas enquanto você não consegue mudar seu paladar, seguem algumas dicas:

  • Trocar o açúcar branco por algum destes substitutos: açúcar mascavo, mel, açúcar de coco ou adoçante Stevia (entre os adoçantes, é o menos pior, mas também não é saudável).
  • Observe os ingredientes dos alimentos, pois o açúcar as vezes está “escondido” em alguns ingredientes, como: xarope de glicose, xarope de milho, sacarose, frutose, maltodextrina, lactose, açúcar invertido etc.
  • Consumir alimentos / bebidas mais amargas e azedas. Por exemplo: laranja, morango, chá verde, chá de boldo,… Isso vai mudando suas papilas gustativas para você conseguir sentir o verdadeiro sabor dos alimentos
  • NÃO tenha alimentos com açúcar (como balas, chicletes, chocolates,..) em casa. Se estes alimentos estiverem ao seu alcance, é mais fácil cair em tentação
  • Mude o foco!! Quando tiver vontade de comer doce, tome água, ou levante de onde você está e vá dar uma volta, fale com os amigos, mas mude o foco do açúcar!!
  • Tem pessoas que precisam ser mais radicais, e já eliminar de uma vez os alimentos com açúcar. Se este for seu caso, tente ficar 10 dias sem nada de açúcar ou adoçantes, e observe como se sente (uma desintoxicação, leva de 3 a 21 dias… Então ficar um dia sem comer, não fará muita diferença).
  • ALIMENTE-SE BEM!! Equilibrando os nutrientes:
    • CARBOIDRATOS: fruta / pão integral / aveia / macarrão integral / crepioca / aveioca / raízes / leguminosas / grãos /  legumes
    • PROTEÍNAS: ovo / frango / atum/ carne vermelha / soja
    • GORDURAS: ovo / oleaginosas / abacate / azeite / pasta de amendoim
  • Substitua os produtos industrializados (processados e ultra-processados) por produtos in natura.

Por fim, o açúcar consumido em excesso é prejudicial à saúde podendo acarretar consequências negativas ao seu organismo e como as drogas, pode tornar-se um vício em sua alimentação.

 

REFERÊNCIAS:

  • The American Journal of Clinical Nutrition , volume 62, edição 1, 1 de julho de 1995, páginas 195S-201S, https://doi.org/10.1093/ajcn/62.1.195S
  • Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Disponível em: https://www.bioscience.org/2018/v23/af/4704/fulltext.php?bframe=PDF
  • Am J Clin Nutr. 1995 Jul;62(1 Suppl):195S-201S; discussion 201S-202S. doi: 10.1093/ajcn/62.1.195S
  • https://www.healthline.com/nutrition/sugar-and-inflammation
  • https://theconversation.com/fact-or-fiction-is-sugar-addictive-73340
  • Da Rosa, M A, et al, Processo de desenvolvimento de um questionário para avaliação de abuso e dependência de açúcar, Cad. Saúde Pública, Rio de Janeiro, 24(8):1869-1876, ago, 2008

Nutri. Giovana Leiner

Triatleta e praticante de crossfit.

Nutricionista com especialização em nutrição esportiva e fitoterapia. Trabalha com ênfase na melhora do rendimento dos atletas.

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